半程马拉松赛前1个月如何训练
1.无论你计划参加多长的赛事，都需要有一个坚实的长期训练基础，比如每周跑步3至4次，每次跑步时长至少40至50分钟。
2.报名参加半程马拉松之前，你需要具备一次性完成至少16公里跑步的能力。
3.即便你之前只能跑10公里，也没关系。你可以充分利用剩下的一个月时间，逐步增加跑步距离，直至达到16公里，这样你就能顺利完成半程马拉松。
4.你可能会疑惑，仅仅通过跑步16公里就能完成半程马拉松吗？
5.答案是肯定的。半程马拉松的疲劳期通常出现在15至16公里之间。只要你的肌肉形成了对此距离的记忆，你就能平稳地度过这一疲劳期。此外，比赛过程中的鼓励声、热情的观众、表演的啦啦队、补给站的志愿者，以及其他参赛者的陪伴，都能帮助你忽略疲劳，愉快地完成比赛。
6.当然，你可能会在15至16公里之间感到肌肉疲劳，呼吸急促，脚步变得沉重。这时，停下来走一走，进补给站喝水，吃一些能量补给，然后以小碎步继续前进，很快你就能恢复到之前的状态。撞墙期出现后，只要不放弃，调整过来只是时间问题。
7.接下来，让我们讨论如何在比赛的最后一个月内安排训练。
8.如果你计划参加半程马拉松，可以在周末尝试进行一次60至90分钟的跑步训练。但不要勉强自己，如果之前没有进行过这么长时间的训练，也不要心急，要循序渐进，避免因急于求成而受伤，这样可能导致你无法完成比赛。
9.在本周六，进行一次长距离慢跑（LSD）时，使用最大心率的70至80%来完成。如果发现心率过高，可以适当减慢速度。
10.最大心率可以通过220减去年龄来计算。
11.周日休息，让身体得到恢复。
12.周一进行8公里的跑步训练。
13.周二进行5公里的跑步训练。
14.周三进行8公里的跑步训练。
15.周四进行7公里的跑步训练。
16.周五休息，让身体得到恢复。
17.周六进行一次15公里的跑步训练。
18.周日选择进行60分钟的其他交叉训练，如骑车、游泳、瑜伽等。
19.周一休息，让身体得到恢复。
20.周二进行8公里的跑步训练。
21.周三进行5公里的跑步训练。
22.周四进行8公里的跑步训练。
23.周五休息，让身体得到恢复。
24.周六进行60分钟的交叉训练。
25.周日进行15公里的跑步训练。
26.周一休息。
27.周二进行8公里的跑步训练。
28.周三进行5公里的跑步训练。
29.周四进行8公里的跑步训练。
30.周五休息，让身体得到恢复。
31.周六进行60分钟的交叉训练。
32.周日进行16公里的跑步训练。
33.周一休息。
34.周二进行6.5公里的跑步训练。
35.周三进行5公里的跑步训练。
36.周四进行3公里的跑步训练。
37.周五休息，让身体得到恢复。
38.周六休息，让身体得到充分恢复。
39.比赛前一天，整理好比赛所需的装备，拍摄定妆照是推荐的做法。这不仅可以帮助你检查是否遗漏任何物品，还能让你在比赛当天不至于手忙脚乱。对于第一次参加比赛的新手来说，这一点非常重要。
40.比赛当天，提前两小时起床，排泄，喝水，吃早餐。选择易于消化的食物，如面条、馒头、粥等，不建议喝牛奶或吃鸡蛋。
41.提前抵达检录区，特别是在疫情期间，更要提前到达。
42.起跑前建议上厕所排泄，防止比赛中出现意外，打乱你的比赛节奏。
43.尽量原地踏步进行热身，活动髋关节和踝关节。
44.起跑后，控制速度，根据自己的实际情况合理分配体力。开始时不要跑得太快，最好保持匀速跑步。
半程马拉松怎么跑
半程马拉松备战训练计划如下。
周一或周二，跑步距离为10至12公里，配速为5分30秒至5分40秒；周三或周四，跑步距离为8至10公里，配速5分10秒至5分20秒；周五至周日安排一次1小时的快跑和1次约15至18公里有氧慢跑；以上训练计划坚持一个月即可。在正式比赛前，需要先充分做好准备热身运动。比赛开始后，1至5公里内进入比赛状态。5至15公里内维持比赛配速，将体能按预期进行分配，为最后冲刺做准备。最后的距离内提高速度，注意身体变化。
半程马拉松应该怎么训练
其实我之前就有跑步，跑10km也是经常有的，但最多也就是10km，自以为跑半马应该问题不大，但是去年6月份一次突发奇想跑了19km之后，当天还觉得很兴奋，但第二天的左腿的膝盖开始刺痛，几乎无法上楼梯，让我意识到这样的跑步是很不科学的。因此寻找了很多训练计划之后，确定了用咕咚的半马3小时的保守计划。其实之前我还用过半马230的计划，但是训练了一段后觉得太密集，就没坚持下来。所以后来又退回到3小时，这一次我觉得整体计划比较合理，持续三个月，每周一三五三次，到后面偶尔会加一个周日，每次从4km，6km，8km循序渐进，到中后期会逐渐加到8km，10km，12km，而12，14，16，18的长距离一周最多一次，每周的跑量逐渐从20到30，40逐渐增加。每月的跑量从100，100，120到150逐渐增加。在这样的训练计划下，我觉得非常的适应，既不是很疲惫，也有一定的强度，体重在3个月内降了5kg，配速也从6:30提升到5:15左右。而且这期间的膝盖再也没有问题。这次比较系统的训练让我有几个感受：
1.一定要循序渐进，不要逞强！
2.完赛最重要，配速不重要！
3.配合其他的运动和肌肉的训练，不要让跑步把你的身体练死。我每周还会打两次网球或者健身。
慢慢来，坚持一周4跑或者5跑，留一到两天休息，很有必要，因为大家是普通人不是专业运动员。
想跑马拉松，先学会匀速耐力跑。
一周安排有5—8K配速跑，有12—15K的耐力跑，配速跑和耐力跑要间隔开来，不要连着。其余的自由安排距离和速度，匀速慢跑最好。
根据自己时间和身体反应合理安排。
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