大家好，如果您还对半程马拉松训练不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享半程马拉松训练的知识，包括半马前休息多久的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
半程马拉松怎么跑
半程马拉松备战训练计划如下。
周一或周二，跑步距离为10至12公里，配速为5分30秒至5分40秒；周三或周四，跑步距离为8至10公里，配速5分10秒至5分20秒；周五至周日安排一次1小时的快跑和1次约15至18公里有氧慢跑；以上训练计划坚持一个月即可。在正式比赛前，需要先充分做好准备热身运动。比赛开始后，1至5公里内进入比赛状态。5至15公里内维持比赛配速，将体能按预期进行分配，为最后冲刺做准备。最后的距离内提高速度，注意身体变化。
半程马拉松应该怎么训练
其实我之前就有跑步，跑10km也是经常有的，但最多也就是10km，自以为跑半马应该问题不大，但是去年6月份一次突发奇想跑了19km之后，当天还觉得很兴奋，但第二天的左腿的膝盖开始刺痛，几乎无法上楼梯，让我意识到这样的跑步是很不科学的。因此寻找了很多训练计划之后，确定了用咕咚的半马3小时的保守计划。其实之前我还用过半马230的计划，但是训练了一段后觉得太密集，就没坚持下来。所以后来又退回到3小时，这一次我觉得整体计划比较合理，持续三个月，每周一三五三次，到后面偶尔会加一个周日，每次从4km，6km，8km循序渐进，到中后期会逐渐加到8km，10km，12km，而12，14，16，18的长距离一周最多一次，每周的跑量逐渐从20到30，40逐渐增加。每月的跑量从100，100，120到150逐渐增加。在这样的训练计划下，我觉得非常的适应，既不是很疲惫，也有一定的强度，体重在3个月内降了5kg，配速也从6:30提升到5:15左右。而且这期间的膝盖再也没有问题。这次比较系统的训练让我有几个感受：
1.一定要循序渐进，不要逞强！
2.完赛最重要，配速不重要！
3.配合其他的运动和肌肉的训练，不要让跑步把你的身体练死。我每周还会打两次网球或者健身。
慢慢来，坚持一周4跑或者5跑，留一到两天休息，很有必要，因为大家是普通人不是专业运动员。
想跑马拉松，先学会匀速耐力跑。
一周安排有5—8K配速跑，有12—15K的耐力跑，配速跑和耐力跑要间隔开来，不要连着。其余的自由安排距离和速度，匀速慢跑最好。
根据自己时间和身体反应合理安排。
半程马拉松赛前1个月如何训练
无论你打算参加多少公里的比赛，首先你要有长期训练的基础，比如每周跑步3～4次，每次跑步40～50分钟以上。
报名半马比赛～你需要有一次性完成16公里的能力。
在报名之前你也许只能跑10公里。不过没关系，你可以好好利用最后一个月的时间，循序渐进地完成16公里，就可以完成半马比赛。
你也许很迷惑，跑16公里就能跑完半程马拉松？
答案是肯定的。
半马比赛的撞墙期出现在15～16公里。你只要有过两次以上16公里的跑步经历，肌肉就会形成记忆，会让你平稳渡过半程比赛的撞墙期。同时赛道上的选手之间的鼓励声、赛道两边热情的观众，表演的啦啦队，补给站的志愿者，她们都会让你忘了疲劳，很愉快地完成比赛。
当然你也许会在15～16出现肌肉疲劳，呼吸急促，脚步越来越沉重，不过没关系，停下来走两步，进补给站喝口水，吃一支能量胶，坚持小碎步颠颠儿，你很快又重新找到之前那种状态，撞墙期出现后只要不放弃，很快就能调整过来。
下面我们来聊聊如何利用最后这一个月，安排自己的训练。
明天就是周末啦
打算参加半程马拉松的小伙伴，可以尝试跑60～90分钟，不过不要勉强，如果之前没有跑过太长距离，也不要心急，循序渐进，否则欲速则不达，造成受伤，你可能就只能中止比赛了。
本周六的LSD用最大心率的70～80%去完成，如果出现心率过高，可适当降速。
最大心率=220➖年龄
周日休息
周一8公里
周二5公里
周三8公里
周四7公里
周五休息
周六15公里
周日选择60分钟交叉训练，推荐骑车游泳瑜伽等方式
周一休息
周二8公里
周三5公里
周四8公里
周五休息
周六60分钟交叉训练
周日15公里
周一休息
周二8公里
周三5公里
周四8公里
周五休息
周六60分钟交叉训练
周日16公里
周一休息
周二6.5公里
周三5公里
周四3公里
周五休息
周六休息
比赛前一天收拾好比赛的装备，拍定妆照是最好的方法
拍定妆照可以帮你看看缺少什么，防止比赛当日手忙脚乱，对于第一次参加比赛的小伙伴来说，非常重要。
比赛当天提前两小时起床，排空，喝水，吃早餐。早餐选择宜消化的食物，如面条，馒头，粥等，不建议喝牛奶吃鸡蛋。
提前抵达检录区，疫情期间更应该提前抵达。
起跑前建议上厕所排空，防止比赛中出现意外情况，打乱节奏。
尽可能原地踏步热身，活动一下髋关节，踝关节。
起跑后，控制速度，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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