跑完步必做的9个拉伸动作|减少劳损、避免肌肉粗壮
跑完步必做的9个拉伸动作
跑步后进行适当的拉伸，可以有效减少肌肉劳损、避免肌肉粗壮，并帮助身体快速恢复。以下是跑完步后必做的9个拉伸动作，每个动作都针对跑步中容易紧张的部位进行伸展。
1.足踝伸展式
动作描述：双膝并拢、双脚并拢、脚背压地。微含胸弓背，身体向后倾斜，将双膝抬离地板。一开始做时，膝盖只需稍微抬离地板，如果很难平衡，可用双手指尖点地在身后做支撑协助完成动作。图片展示：
保持时间：8-10个呼吸。2.足尖跪坐
动作描述：双膝并拢、双脚靠近、脚尖尽可能回勾，脚趾伸展后踩地。臀部坐在脚跟上，上身直立，感受上身的重量顺着坐骨下压到脚跟，带来脚掌的伸展。双肩放松，双手自然置于大腿面，手臂放松。图片展示：
保持时间：30-60秒。3.骑马式
动作描述：将毯子折叠垫在后侧膝盖下方，前方膝盖弯曲，脚尖正对朝前，前方小腿垂直于地板，膝盖不可超过脚尖。后方小腿胫骨及脚背压地，双手上下交叠放置于前方腿面。收腹部、扣尾骨，令骨盆中正下沉。图片展示：
保持时间：每边10-15个呼吸或更长时间，最长不超过3分钟。4.骑马式手抓脚
动作描述：在骑马式基础上，弯回后方的腿，前方手臂自然放置与大腿面。收腹、扣尾骨，让骨盆向下沉。后方手拉脚，将脚跟收近臀部，感受腹股沟位置、后方大腿前侧肌肉伸展感强烈。图片展示：
保持时间：每侧8个呼吸。5.半神猴式
动作描述：前方脚跟压地、脚掌回勾令脚尖指向天花板，大腿肌肉收紧，膝盖微微上提。后方大腿垂直于地板，小腿胫骨及脚背压地。前方腿一侧髋关节向后、向下沉，尽量让髋关节摆正朝向正前方。双手手指压地或扶砖块，吸气时胸口带动整个背部向前延伸，呼气时从髋关节开始折叠，将腹部贴近大腿面。图片展示：
保持时间：10个呼吸。6.加强侧伸展式
动作描述：前脚尖正对朝前，后脚45度角踩地，双脚左右分开约一个髋关节的宽度。前方膝盖不要伸直到僵死，保留一点点微屈的空间。吸气拉长脊柱，呼气收腹部，上身折叠向前腿大腿面。前腿一侧髋关节需有意识的向后、向上，使得髋关节摆正水平。图片展示：
保持时间：每侧8个呼吸。7.单腿坐立前屈伸展式
动作描述：左腿英雄坐式，脚跟在臀部外侧紧贴，脚背正面压地。右腿向前方伸直，大腿肌肉收紧，膝盖上提，脚尖回勾指向天花板。双手拉住脚两侧或小腿两侧，吸气拉长脊柱背部直，呼气从髋关节开始折叠，腹部贴近右侧大腿面。图片展示：
保持时间：每侧10个呼吸。8.骑马式变体
动作描述：右脚踩地，脚尖指向垫子前方。左膝弯曲，膝盖下方垫折叠的毯子保护膝盖，左小腿、脚背压地。右脚脚跟与左膝之间的距离以髋关节下沉后右小腿垂直于地板为准。右膝尽力向外正朝右脚第二脚趾方向，右手肘落于右侧大腿面，左手放松扶髋。上身立直，髋关节下沉，双眼看向右侧。图片展示：
保持时间：每侧8-10个呼吸。9.骑马式变体加强式
动作描述：在骑马式变体的基础上，双手向髋关节正对的方向伸展出去，指尖撑地，双手与肩膀同宽。臀部向后伸、向下沉，保持右小腿垂直于地板，髋关节、左腿大腿内侧肌肉伸展。背直，右手指尖尽力向远方伸，体会右侧背阔肌的拉伸。图片展示：
保持时间：每侧8个呼吸。完成以上9个拉伸动作后，可以进入摊尸式或婴儿式休息，让身体得到充分的放松和恢复。每个动作的保持时间仅为建议，可以根据自身情况和感受适当调整时长，但最长每个动作都不可超过3分钟。
跑步后拉伸动作
跑步后进行适当的拉伸有助于缓解肌肉疲劳，促进肌肉恢复，避免运动伤害。以下是一些常见的跑步后拉伸动作：
1.股四头肌伸展：站立，将一只脚向后弯曲，用同侧手臂抓住脚踝，保持10秒钟，然后换腿做同样的动作。
2.臀部伸展：坐在地上，将一只脚屈膝放在对侧大腿上，然后用手轻轻压住膝盖向下压，保持10秒钟，然后换腿做同样的动作。
3.腿部伸展：站立，将一只脚向后弯曲，用同侧手臂抓住脚踝，然后向上拉，使脚后跟靠近臀部，保持10秒钟，然后换腿做同样的动作。
4.腓肠肌伸展：站立，将一只脚向后弯曲，将脚后跟放在地面上，然后向前弯曲另一只膝盖，保持10秒钟，然后换腿做同样的动作。
5.背部伸展：坐在地上，将双腿伸直，然后向前弯曲身体，尽可能触碰脚尖，保持10秒钟。
这些动作应该是缓慢、平稳的，避免过度拉伸或者突然的动作。
跑步前后正确的拉伸动作
1、跑步前：两手放在背后交叉互握，身体向后伸展，并将胸部挺起。双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。手臂向下伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动物，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。
2、跑后拉伸，有助于将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬块的产生。如果在跑步后，没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块凸起来的肌肉，从而会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。
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