俯卧撑的正确姿势跪地俯卧撑正确姿势-世界足球网

朋友们，你是否曾想过深入了解俯卧撑的正确姿势和跪地俯卧撑正确姿势的内涵？在本文中，我将为你详细解析这两个话题，希望能给你带来全新的视角和思考。

1、第一阶段：

（1）准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。

（2）完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。

注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。

2、第二阶段：

（1）找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。

（2）准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。

（3）完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。

注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。

3、第三阶段：

（1）准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。

（2）完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。

注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。常做俯卧撑的好处还是多多的。

4、第四阶段：

（1）准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球。

（2）完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。

注：20个一组。

5、第五阶段：

（1）准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾，与脚形成。

（2）完整动作：与上述相同。

注：有意者可继续练习双手倒立撑。

注意锻炼适度，不可因为盲目追求肌肉，伤害了自己的身体，将运动本来带给人们健康的目的而扭曲

自己在家练习俯卧撑动作的时候，最好是在地下铺上一块地毯，趴在地下，双手比肩宽一点，手掌支撑，身体摆直，双脚并拢，脚尖支撑。利用胳膊的力量，手臂的力量，连续做上下支撑动作。

开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。

肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。

结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。

注意，双手撑在地上，双手距离比肩稍宽，身体挺直，腹部收紧，不能塌腰，肘关节微屈，身体下放至胸口接近地面时做稍停做吸气，下落的时候肘关节的角度与身体侧面大约45度至60度左右，将身体撑起后胸肌发力，回到原来位置，同时做呼气，这就是一个标准俯卧撑的动作要领。。

准备好姿势：首先要挺胸收腹，腰背一定要平直，而且肩、腰、大腿保持在同一直线上，不能改变。

2、摆好姿势：人跪在健身垫上，两腿交叉，用力绷紧**，胳膊要打直，并且手掌心摆在肩膀下方，要比肩膀宽更略微宽一些的部位。

3、往下运动：胳膊肘开始慢慢弯折

做俯卧撑的正确姿势俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。

这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。

频率的变化能更好地**肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分**、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。