大家好，今天我将为大家揭秘三个俯卧撑和三个俯卧撑是什么意思的奥秘，希望我的分享能给你带来新的启发和知识。
体能三个一百是指仰卧起坐、俯卧撑和深蹲，也叫做校园三项。这三项运动是体育课常见的基础性体能训练项目，是衡量一个人身体素质的重要标准之一。
开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。
肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。
结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。
注意，双手撑在地上，双手距离比肩稍宽，身体挺直，腹部收紧，不能塌腰，肘关节微屈，身体下放至胸口接近地面时做稍停做吸气，下落的时候肘关节的角度与身体侧面大约45度至60度左右，将身体撑起后胸肌发力，回到原来位置，同时做呼气，这就是一个标准俯卧撑的动作要领。。
就是身体素质差。
俯卧撑原本的意思是指一种增强臂力的辅助性体育运动，作为网络用语时，俯卧撑的意思是指一种对事情不关注、不评论，只做自己事情的态度。
俯卧撑是一种生活中常见的健身运动，有能够增加胸大肌的锻炼效果，在日常的健身活动和学生的体育课上都很常见，是一种简单而有效的力量训练，对上肢、腰部以及腹部的训练效果最为显著。
俯卧撑能够锻炼胸肌、腹肌和肱三头肌，但是锻炼不到肱二头肌
俯卧撑是一个推力训练的复合训练动作，能够锻炼到上半身所有和推力有关的肌肉群。
在俯卧撑的过程中，胸大肌和肱三头肌做等长收缩，起主导发力作用；腹肌、腿部肌肉和背部肌肉做等张收缩，起稳定身体的作用。
肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，意味着当其中一块肌肉发力收缩的时候，另一块肌肉会与之对抗，处于被动拉伸状态。
因此在俯卧撑动作中，肱二头肌是不参与动作发力的，我们需要通过其他训练动作来锻炼肱二头肌。
标准俯卧撑应该怎么做，又如何有针对性地锻炼胸大肌、肱三头肌和腹肌
标准俯卧撑的动作解析：
双掌撑地，手臂伸直，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉，不要有耸肩的现象；
核心肌群收紧，双腿绷直，身体呈一条直线；
大臂微微内收，让肘关节朝向身体斜后方，屈肘匀速缓慢下放身体；
至胸口轻触地面或者接近地面为止，此时双掌应该处于胸口两侧，大臂和躯干呈45度左右夹角；
发力撑起身体至初始位置。
通过标准俯卧撑的动作解析我们可以看出，在动作过程中肱二头肌的确是完全不参与动作的，主要的发力肌肉为胸大肌、肱三头肌，次要的发力肌肉为三角肌前束。
不过我们在动作过程中要尽量避免三角肌前束参与发力过多，会对肩关节带来不必要的压力，所以要求我们的大臂内收，肘关节朝向身体侧后方，这个时候我们会主要以胸大肌发力完成动作。
一、如何利用俯卧撑锻炼胸肌
大多数的俯卧撑及其变式都是以胸大肌为主要的锻炼目标的。
由于胸大肌根据其肌纤维的起点不同，我们可以将其分为上胸、中胸和下胸三个部位，需要通过不同的俯卧撑变式对其分别进行**，才会有更好的训练效果。
下斜俯卧撑锻炼上胸
下斜俯卧撑指的是我们将双脚置于高于地面的水平面，身体呈现一个上半身低下半身高的倾斜状态的情况下完成俯卧撑动作。
由于此时我们处于下斜姿态，我们做俯卧撑时候的发力轨迹会垂直穿过上胸，对上胸部位肌纤维会起到很强的**效果。
下斜俯卧撑的幅度最好保持在30-60度，过大的倾斜幅度会让身体重心过度前提，导致发力部位从上胸转移到肩膀，不利于肩关节的健康。
标准俯卧撑锻炼中胸
做标准俯卧撑的时候我们的发力角度垂直于身体，此时中胸肌纤维会整体进行收缩，受到**并获得充血的效果。
标准俯卧撑是最好的提升胸大肌整体厚度的动作，也是我们最常用的锻炼胸肌的训练动作。
建议每次训练可以将标准俯卧撑放在第一个动作进行，又能起到热身效果，也能对胸部最大的一部分肌纤维中胸进行有效锻炼。
上斜俯卧撑（跪姿俯卧撑）锻炼下胸
上斜俯卧撑顾名思义就是我们双手撑在一个高于地面的水平面上进行俯卧撑锻炼。
上斜俯卧撑的时候身体重心会向脚步后移，所以难度比标准俯卧撑低了不少，不过下胸也是我们最小的一部分胸大肌，所以这个强度的训练也已经能够起到足够的**效果。
建议将上斜俯卧撑放在胸部训练的最后，每组做到力竭；可以彻底打磨胸大肌，达到肌纤维撕裂的目的。
二、如何利用俯卧撑锻炼肱三头肌
在所有的俯卧撑变式动作中，肱三头肌都会获得一定的**效果，但是想要以肱三头肌为主要的发力肌肉进行锻炼，我们需要使用钻石（窄距）俯卧撑。
钻石俯卧撑的动作解析
双掌合拢撑地，拇指和食指相环绕的区域呈钻石形状；
核心收紧，身体和标准俯卧撑一般保持笔直；
屈肘匀速缓慢下放身体，至胸口轻触手背为止；
发力撑起身体至初始位置。
由于我们双掌合拢撑地的时候，肩关节充分内收，胸大肌被动被挤压，动作过程中无法充分收缩发力，因此肱三头肌会成为动作主要的发力肌肉。
钻石俯卧撑不仅仅能锻炼肱三头肌，对于胸大肌中缝也会有很好的**效果，不过钻石俯卧撑对于肱三头肌的力量要求较大，新手建议一开始可以以跪姿进行训练。
三、如何利用俯卧撑锻炼腹肌
我们在做所有俯卧撑变式的时候，腹部肌肉都处于等张收缩的静态发力状态，此时锻炼的是以腹横肌为主的核心肌群，相当于平板支撑一样对于核心力量的增长有很好的帮助。
不过对于腹部最大的肌肉腹直肌来说，等张收缩并不能使其获得有效的锻炼效果，腹直肌锻炼需要的是卷曲和挤压。
我们可以通过鳄鱼爬行俯卧撑来对以腹直肌为主的整体腹肌进行强效训练。
双手撑地，手臂伸直，保持标准俯卧撑的起始姿态；
右手向前方一步的位置撑去，带动左腿向上半身提膝一步，屈肘身体下放至胸口接近地面；
此时我们的右手处于身体正前方一小步位置，左膝盖和左手肘接近碰触，可感受到左侧腹肌的挤压感；
发力撑起身体，左脚发力，左膝伸直，给身体一个向前方的动力，此时左手身体前方超过右手一步的距离撑去，右脚抬起提膝至膝盖接近右手手肘位置；
屈肘身体下放至胸口接近地面，此时左手处于身体正前方一小步的位置，右膝盖和右手肘接近触碰，右侧腹肌深度挤压；
如此反复向前边爬行边做俯卧撑。
鳄鱼爬行俯卧撑由于动作与鳄鱼爬行时候的样子相似而得名，这个动作过程会让腹直肌的腹外斜肌反复向身体两侧挤压，对于腹肌有很强的锻炼效果，动作的难度也较大，建议有一定训练基础的朋友以此来进行训练。
鳄鱼爬行俯卧撑除了能锻炼腹肌外，还能增强我们身体的平衡能力，均衡两侧胸大肌和肱三头肌的肌肉水平，是一个收益很高的训练动作。
总结
俯卧撑是一个以胸大肌和肱三头肌为主要发力肌肉，腹肌起稳定身体作用的训练动作。
通过上面介绍的俯卧撑及其变式动作，我们能够有针对性地对胸大肌、肱三头肌和腹肌进行锻炼，达到很好的训练效果。
俯卧撑并不能锻炼肱二头肌，建议在背部训练的时候，以反手引体向上对肱二头肌进行锻炼，这里就不做赘述了。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
俯卧撑初学者训练方法是：每天坚持做俯卧撑，初始次数可从5次开始，每次间隔1分钟左右，可连续做3组。随着身体逐渐适应，逐渐增加俯卧撑的次数和组数，每次增加1-2个俯卧撑，每周增加1-2组。同时进行有氧运动，如慢跑、仰卧起坐等，提高身体的耐力和爆发力，可以帮助训练俯卧撑的效果。这样有系统的锻炼有利于肌肉的逐渐适应，防止受伤，并且帮助身体逐渐适应更高难度的训练。此外，要正确使用**和呼吸，控制动作的速度和姿势，正确训练，逐渐提高训练强度，可以使训练效果更加明显。
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